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Astuces pour quelques kilos en moins
Le petit déjeuner
Retirez 1 sucre de votre café au petit-déjeuner
Au réveil, le taux de sucre dans le sang augmente naturellement. Ce mécanisme est sous contrôle hormonal. Inutile donc d’amplifier ce processus par une consommation excessive de produits sucrés : 1 sucre économisé par jour, c’est 7 sucres économisés par semaine et 30 par mois. Une fois que vous avez compris le principe, faites de même avec le chocolat en poudre, la confiture, le miel, le sucre en poudre…
Remplacez vos jus de fruits à base de concentré et jus multivitaminés par des jus 100% pur jus (avec ou sans pulpe) ou des fruits pressés frais.
Le jus de fruit permet d’enrichir le petit-déjeuner sur le plan « micronutitionnel » (apport de vitamines, minéraux, antioxydants…). Un jus de fruit reconstitué à base de concentré, un jus multivitamines, un nectar de fruits n’a pas la même qualité et densité nutritionnelle qu’un jus de fruit 100% pur jus, un flash pasteurisé ou un fruit pressé frais. En revanche, il a la même teneur en sucres (voire davantage) avec, surtout, un effet sur la glycémie souvent plus brutal.
Le déjeuner
Remplacez les crudités élaborées ou industrielles par des crudités maison au naturel
Les entrées de crudités élaborées (piémontaises, céleri rémoulade, salades de pommes de terre tièdes et filet de hareng…) ou industrielles (carottes industrielles en vinaigrette, betteraves industrielles en vinaigrette, taboulé industriel en vinaigrette…) véhiculent pas mal de graisses cachées (et parfois de sucre) dans leur composition. Il vaut mieux les éviter et prendre le temps d’élaborer sa propre salade avec un assaisonnement léger. Une simple salade verte (mâche, laitue, roquette…) représente un apport de crudité tout à fait valable sur le plan micronutritionnel.
Réduisez votre consommation d’huile (aussi bénéfiques soient elles pour la santé)
Les huiles végétales, au 1er rang desquelles les huiles vierges (huile d’olive, huile de noix…), l’huile de colza, l’huile de soja, l’huile de noisette…sont bénéfiques pour la santé, c’est admis. Mais chaque cuillère à soupe d’huile apporte 100 kcal. Il faut donc réduire sa consommation d’huile en utilisant des recettes diététiques (vinaigrette diluée à l’eau ou vinaigrette à base de yaourt nature, fromage blanc ou yaourt soja) ou ajouter une protéine pour relever la saveur sans augmenter les calories (crevettes, thon au naturel, crabe, surimi, œuf, blanc de dinde, charcuterie maigre…) ou agrémenter simplement de son de blé, d’avoine ou de riz.
Attention aux fruits oléagineux qui comptent comme un apport d’huile : 1/2 d’avocat ou 6 olives noires ou 1 poignée de pignons de pins (40g) libèrent l’équivalent de 2 cuillères à soupe d’huile !
Utilisez plutôt condiments, herbes, épices et aromates.
Maîtrisez votre consommation quotidienne de pain
En dehors du petit déjeuner, le pain doit être sous contrôle car il présente une densité énergétique élevée (beaucoup de calories dans un petit volume), apporte pas mal de sel et exerce un effet de satiété moins élevé que les féculents (sauf les pains à la farine intégrale ou les pains maison). 1/3 de baguette est équivalent à une assiette de riz basmati (7 cuillère à soupe). Le sportif aura plutôt intérêt à privilégier le riz ou autres féculents non raffinés (froids en salade ou chauds).
Le goûter
Remplacez votre consommation de biscuits diététiques au goûter par un laitage maigre
Les biscuits dits diététiques (une grande partie) contiennent plus de 18 % de lipides (faites le test sur vos emballages). C’est autant que les viandes grasses (entrecôte) ou les fromages gras (camembert 45 %). En outre ces biscuits véhiculent pas mal de sucres rapides (en plus des sucres lents). La collation de 17 h est une étape charnière car c’est à ce moment qu’on puise un peu dans sa réserve. Pour ne pas entraver le processus, un grand verre d’eau avec du pulco citron (efficace) ou un yaourt 0 % avec un fruit (celui du déjeuner qu’on aura conservé pour l’occasion) suffisent.
Limitez vos apports de fruits à 3 par jour
Cela peut paraître paradoxal. Mais 3 apports de fruits par jour (matin midi soir ou matin goûter soir…) suffisent amplement à satisfaire nos besoins micro nutritionnels quotidiens. Au dessus de 3 apports, il faut commencer à s’intéresser au coût calorique de cette (sur)consommation et surtout à ses causes. Deux belles pommes consommées quotidiennement dans l’après-midi libèrent à elles 2 environ 8 sucres. C’est l’équivalent d’une assiette de riz de 200 g. Un tel cas de figure peut amener à se demander si le déjeuner est suffisant et s’il n’est pas opportun de rééquilibrer la ration de féculents sur ce repas.
Dîner estival, le repas de tous les dangers
Supprimez vins, alcools, apéritifs dans la semaine
Un verre de vin apporte 100 kcal pour 15 cl, ça n’est pas négligeable. Et encore ça n’est pas l’alcool le plus calorique (à titre d’exemple, un verre de martini-gin apporte le double). Limitez votre consommation d’alcool au seul week-end, en mettant en équivalence votre verre de vin avec 40 g de pain ou 1 fruit (à condition d’avoir au moins 2 fruits par jour). Evitez les boissons et cocktails alcoolisés sucrés (1 dose de sirop = 2 à 4 sucres). En apéritif, privilégier les vins mousseux (secs de préférence), champagne, apéritifs anisés sans alcool.
Limitez les pâtisseries salées (quiches, tourtes, feuilletés…), les viandes grasses, les charcuteries et privilégiez le poisson blanc et les viandes blanches
Le soir il faut faire attention aux calories, surtout celles provenant des graisses animales (beurres, pâtés brisées ou feuilletées au beurre, viandes grasses, charcuteries….). Adoptez le régime poisson sous toutes ses formes, frais, congelé, surgelé, cru, en conserve mais au naturel, avec un poisson gras une seule fois par semaine (saumon, maquereau, sardine, hareng). Attention aux sauces, sinon cela ne sert à rien.
Limitez vous à UN SEUL apport de fromage dans la journée
Au sein du groupe alimentaire des produits laitiers, le fromage est le plus concentré en protéines, en calcium…mais aussi en graisses. L’erreur la plus courante est de « passer à trappe », dans le décompte des apports journaliers, les « préparations à base de fromage » : tous les plats gratinés (légumes gratinés, coquilles de poissons, tartes salées, quiches, pizzas, soufflés aux légumes ou au poisson…), les pâtes fourrées (raviolis aux fromages), les omelettes au fromage, les viennoiseries au fromage (croques au fromage, croissants au fromage…), toutes les sauces au fromage (sauce au bleu…), les potages au fromage fondu, les salades au fromage, le gruyère râpé ou le parmesan (en assaisonnement des pâtes ou d’un potage)…
Dans ce cas, terminez le repas plutôt par un fromage blanc 20 %, un petit-suisse 20 %, un fruit ou une compote sans sucre ajouté.
Abandonnez les produits laitiers déjà sucrés, les yaourts biscuités, limitez les yaourts au bifidus, les brassés, les yaourts à la grecque, bulgares... Privilégiez les yaourts nature au lait demi-écrémé ou écrémé
Les yaourts au bifidus sont élaborés à partir de lait entier. Ils sont plus gras. 1 yaourt au bifidus apporte l’équivalent de 5 g de graisses (1/2 plaquette de table de beurre) soit 3 fois plus qu’un yaourt nature standard. Le constat est le même pour les yaourts brassés ou à la grecque (jusqu’à 10 g de graisse par pot)
Les yaourts aux fruits, aromatisés ou biscuités sont très sucrés (de 3,5 à 5 sucres de table par pot). Idem pour les yaourts au soja (de 2 à 4 sucres). Basculer sur du nature ou allégé permet donc d’économiser de 2 à 3,5 sucres par jour.
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